Halaman
Bab 7
Kebugaran jasmani
Tahukah kalian gunanya tangan, kaki, dan anggota tubuh kita yang
lainnya? Gunanya banyak sekali,seperti untuk menarik, mendorong, berlari,
dan lain-lain. Oleh karena itu, agar lebih kuat dan lentuk perlu dilatih secara
rutin dan disiplin. Pada semester 1 kalian telah menguasai beberapa bentuk
latihan daya tahan dan kelentukan. Kali ini kita akan mengulanginnya dengan
bentuk latihan lanjutan dan variasinya.
Siapkah kalian dengan variasi-variasi gerakan yang lebih menantang?
Tentunya siap, bukan? Ya, kita akan berlatih dengan variasi gerakan menarik,
mendorong, melompat, dan variasi gerakan kelentukan. Apa saja gerakan
tersebut? Dan bagaimana cara melakukannya? Ayo temukan jawabannya
dengan belajar dan berlatih sesuai dengan materi berikut!
Kata Kunci
• Mendorong
• Meliuk
• Menarik
• Memutar
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas IV
100
Made, kenapa kamu
menggeleng-gelengkan
kepala?
Baiklah, ayo segera
kita lakukan. Aku sudah
tidak sabar lagi!
Itu tandanya otot lehermu kurang lentuk.
Kamu harus banyak berlatih. Kalau
begitu, ayo kita pelajari dan peragakan
materi berikut:
A. Latihan Daya Tahan dan Kekuatan
B. Latihan Kelentukkan
Iya, Rara, leherku
pegal dan terasa
kaku.
Peta Konsep
Peta Konsep
101
Bab 7
– Kebugaran Jasmani
Anak-anak kelas empat nampak begitu
penasaran ketika memasuki ruang olahraga. Mereka
dijanjikan akan diberikan latihan lanjutan melatih
daya tahan dan kekuatan dengan variasi gerakan
oleh Pak Rudi.
Setelah barisan siap, Togar kembali ditunjuk
Pak Rudi untuk memimpin pemanasan. Setelah
beberapa saat, pemanasan pun selesai. Anak-anak
siap melakukan gerakan-gerakan inti.
“Pak, sebenarnya latihan apa yang akan kita
lakukan kali ini? Apa saja variasi gerakannya dan
bagaimana cara melakukannnya?” tanya Made penasaran.
“Made ... Made, pagi-pagi begini kamu sudah
memberondong
Bapak dengan
pertanyaan. Memang benar, kali ini kita akan melakukan latihan lanjutan
dengan variasi gerakan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Pasti
kalian akan lebih bersemangat.
Baiklah anak-anak, ayo kita mulai latihan hari ini. Seperti biasanya, coba
perhatikan penjelasan dan peragaan yang akan Bapak lakukan. Kemudian ikuti
dengan gerakan yang benar dan hati-hati,”kata Pak Rudi.
1. Variasi Gerakan Mendorong
“Pak, apa saja variasi gerakan mendorong itu?” tanya Rara.
“Variasi yang dapat kita lakukan banyak sekali. Di antaranya mendorong
benda tidak bergerak, misalnya tembok atau pohon, dan variasi gerakan
mendorong teman.
Bagaimana, apakah kalian semuanya sudah siap?” tanya Pak Rudi.
“Siap, Pak,” jawab semua anak serempak.
a. Gerakan mendorong tembok
Tujuan gerakan ini adalah untuk melatih otot
tangan, bahu, dan kaki,
Cara melakukan:
1) Berdirilah di depan tembok. Kamu juga bisa
berdiri di depan pohon.
2) Tempelkan kedua telapak tanganmu pada
tembok.
3) Letakkan salah satu kakimu di depan dengan
lutut sedikit menukuk. Adapun kaki yang
lainnya luruskan ke belakang.
4) Doronglah tembok tersebut dengan sekuat tenaga.
5) Lakukan berulang-ulang sesuai kemampuanmu.
Coba diskusikan bersama
teman sebangkumu.
Sebutkan bagian-bagian
tubuh yang menjadi tumpuan
saat melakukan gerakan
mendorong tembok!
Bersama
Kita Bisa!
Daya tahan merupakan
kemampuan tubuh
seseorang untuk melakukan
suatu aktivitas dengan
tingkat kesulitan tertentu dan
dalam jangka waktu yang
tertentu pula.
SportifSportif
Sportif
A.
Latihan Daya Tahan dan Kekuatan
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas IV
102
b. Gerakan saling mendorong dengan teman
Cara melakukan:
1) Pilihlah satu temanmu yang seimbang.
2) Berdirilah saling berhadapan dengan kaki
kangkang dan telapak dan jari tangan saling
mengait.
3) Doronglah temanmu sekuat tenaga.
4) Anak yang dapat mendorong temannya
melewati garis yang telah ditentukan adalah
pemenangnya.
2. Variasi Gerakan Menarik
“Pernahkah kalian melihat perayaan HUT
Kemerdekaan RI setiap tangal 17 Agustus? Menarik,
bukan?” tanya Pak Rudi.
“Lantas apa hubungannya antara perayaan HUT
kemerdekaan dengan latihan kita kali ini, Pak?” tanya
Rara.
“Ada hubungannya, Rara. Biasanya, setiap
kali perayaan Hut kemerdekaan digelar suatu
perlombaan yang menarik, salah satunya lomba
tarik tambang. Tarik tambang termasuk variasi
gerakan menarik yang dapat melatih kekuatan,”
jawab Pak Rudi.
“Benarkah, Pak? Kalau begitu aku ingin
mencobanya. Bagaimana cara melakukannya, Pak?”
tanya Made.
“Baiklah, anak-anak mari kita peragakan satu
per satu,” kata Pak Rudi.
Dalam melakukan gerakan
saling mendorong teman
diperlukan kerja sama
yang baik dengan teman
yang menjadi pasangan.
Jika teman yang menjadi
pasangan kita sudah
merasa kuwalahan menahan
dorongan, sebaiknya kita
jangan terus memaksa
mendorong. Hal tersebut
dapat mengakibatkan
teman yang kita dorong
dapat terjatuh. Bahkan bisa
menyebabkan terjadinya
cedera pada tangan dan jari.
SportifSportif
Sportif
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 7.2
Gerakan saling
mendorong.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 7.1
Gerakan mendorong tembok.
103
Bab 7
– Kebugaran Jasmani
a. Tarik tambang berpasangan
Cara melakukan:
1) Siapkan sebuah tali yang kuat.
2) Pilihlah satu temanmu yang seimbang.
3) Berdirilah saling berhadapan dengan kedua tangan saling memegang
ujung tali.
4) Setelah ada aba-aba, mulailah saling menarik tali dengan sekuat tenaga
5) Anak yang dapat menarik lawannya sampai melewati batas yang telah
ditentukan adalah pemenangnya.
Permainan tarik tambang ini juga bisa dilakukan secara beregu.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 7.3
Tarik tambang berpasangan.
b. Saling menarik tangan berpasangan
Cara melakukan:
1) Pilihlah satu temanmu yang seimbang.
2) Duduklah saling berhadapan dengan tangan kanan diluruskan ke depan
dan saling berpeganggan.
3) Satu kaki saling ditempelkan dengan satu kaki pasangan.
4) Setelah ada aba-aba, mulailah tarik-menarik.
5) Anak yang lebih kuat tarikannya adalah pemenangnya.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 7.4
Saling menarik tangan berpasangan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas IV
104
3. Variasi Gerakan Melompat
“Nah anak-anak, sekarang adalah latihan yang
paling kamu sukai dan sering kamu lakukan, yaitu
lompat tali,” kata Pak Rudi.
“Pak, bukankah lompat tali adalah permainan
anak-anak perempuan?” tanya Togar.
“Tidak, Togar. Lompat tali bisa dimainkan oleh
semua orang, baik laki-laki maupun perempuan.
Oh ya, anak-anak, ada satu lagi permainan yang
termasuk variasi gerakan melompat yang akan kita
lakukan, yaitu lompat-lompat dengan ban. Ayo kita
lakukan satu per satu,” ajak Pak Rudi.
“Ayo,” sahut semua anak serampak.
a. Lompat tali
Lompat tali dapat dilakukan secara
perseorangan maupun secara beegu. Tujuannya
adalah untuk melatih kelincahan, kecepatan, daya
tahan, dan kekuatan otot kaki/tumit.
Cara melakukan:
1) Siapkan tali, satu anak membawa satu tali.
2) Berdirilah tegak dan peganglah kedua ujung
tali.
3) Putarkan tali dengan arah: bawah kaki
– belakang – atas kepala – depan.
4) Lompatilah tali tersebut tiap kali tali berada di
bawah.
5) Posisi kaki saat melompat ke atas dapat dilakukan
dengan satu kaki atau dua kaki sekaligus.
b. Lompat ban
Cara melakukan:
1) Siapkan beberapa ban mobil bekas dan aturlah sedemikian rupa.
2) Buatlah barisan satu-satu ke belakang.
3) Kemudian mulai dari anak yang paling depan berlari melompati bab-ban
yang telah disusun.
4) Setelah sampai pada ban yang terakhir kemudian kembali ke barisan paling
belakang, dan disusul anak yang berada pada barisan berikutnya.
Coba amati kegiatan sehari-
hari orang-orang yang ada di
sekitarmu. Sebutkan kegiatan
sehari-hari yang berkaitan
dengan gerakan tarik-
menarik yang dapat melatih
daya tahan dan kekuatan.
Kemudian praktikkan gerakan
tersebut. Apabila kesulitan
kamu dapat memodifikasi
gerakan tersebut dengan
bantuan gurumu.
Apakah
Kamu Tahu?
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 7.5
Lompat tali.
105
Bab 7
– Kebugaran Jasmani
“Bagaimana anak-anak latihan kita kali ini?
Menyenangkan, bukan?”
Setelah kita berlatih untuk meningkatkan daya
tahan dan kekuatan, selanjutnya kita akan berlatih
kelentukkan. Sudah siapkah kalian?” tanya Pak
Rudi.
“Siap, Pak!” Jawab anak-anak serempak.
“Kita akan berlatih kelentukan otot pinggang,
otot pinggul, dan kelentukan sendi pergelangan.
Ayo kita pelajari dan peragakan satu demi. Silahkan perhatikan penjelasan
dan peragaan yang akan Bapak lakukan berikut,” kata Pak Rudi.
1. Latihan Kelentukan Otot Pinggang (Meliuk-liukkan Badan)
Cara melakukan:
a. Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka dan
kedua tangan diangkat ke atas.
b. Liukkan badanmu ke kanan, kemudian
bungkukkan ke depan dan tengadahkan ke
belakang, masing-masing dua kali.
c. Lalu, putar badan ke belakang empat kali dan
ke depan empat kali.
B. Latihan Kelentukan
Kelentukan dapat diartikan
sama dengan keleluasaan
atau kemudahan bergerak,
terutama otot-otot
persendian.
SportifSportif
Sportif
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 7.7
Melompati ban yang disusun membentuk huruf U.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 7.7
Gerakan meliukan tubuh.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas IV
106
2. Latihan Kelentukan Otot Pinggul (Bungkuk Tengadah)
Tujuan gerakan ini untuk melenturkan sendi
dan otot pinggul.
Cara melakukan:
a. Berdirilah tegak dengan kedua kaki dirapatkan
dan kedua tangan lurus ke atas.
c. Ayunkan kedua tangan ke bawah sampai
menyentuh lantai, dan kedua kaki tetap lurus.
d. Lalu kedua tangan diayun-ayunkan ke
belakang.
e. Ulangi gerakan ini dengan 4 x 8 hitungan.
3. Latihan Kelentukan Otot Pinggul dan Sendi Lutut
Tujuan gerakan ini untuk melenturkan otot
pinggul dan menguatkan sendi lutut.
Cara melakukan:
a. Mula-mula berdirilah tegak, kemudian letakkan
satu kaki di depan dan satu kaki di belakang.
b. Lutut kaki yang di depan ditekuk dan yang di
belakang diluruskan.
c. Tapakkan kedua telapak tanganmu pada lantai
dan sejajarkan dengan kaki yang di depan.
d. Kemudian, renggutkan pinggulmu ke bawah berulang-ulang dengan
bergantian kaki dan berbalik arah.
4. Latihan Kelentukan sendi
a. Kelentukan sendi pergelangan tangan
Tujuan melakukan gerakan ini untuk
melemaskan persendian otot tangan.
Cara melakukan:
1) Berdirilah tegak dengan kedua kaki dibuka
selebar bahu dan kedua tangan lurus ke depan
dengan jari-jari kedua tangan saling mengait.
2) Putarlah pergelangan tanganmu ke depan dan
belakang secara bergantian, masing-masing
delapan kali hitungan.
3) Kemudian, luruskan kedua tanganmu ke atas
dengan posisi jari-jarimu masih tetap saling
mengait.
4) Putarlah pergelangan tanganmu ke atas dan ke
bawah, masing-masing delapan kali hitungan.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar7.9
Latihan kelentukan otot
pinggul dan sendi lutut.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar 7.8
Gerakan bungkuk
tengadah.
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar7.10
Latihan kelentukan sendi
pergelangan tangan.
107
Bab 7
– Kebugaran Jasmani
Sumber: dokumentasi penulis.
Gambar7.11
Gerakan menggeleng, mengangguk, dan memutar kepala.
b. Kelentukan persendian leher
Cara melakukan:
1) Berdirilah tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua tangan
di pinggang.
2) Gerakan 1: patah-patahkan kepalamu ke kanan dua kali, lakukan selama
2 X 8 hitungan.
3) Gerakan 2: angguk-anggukkan kepalamu ke bawah dua kali dan ke atas
dua kali, lakukan selama 2 X 8 hitungan.
4) Gerakan 3: putar-putarlah lehermu ke kiri dan ke kanan secara bergantian,
masing-masing lakukan 6 kali putaran.
Kamu telah mempelajari kebugaran jasmani dengan baik. Dengan
demikian kamu dapat mempraktikkan dan menguasai gerakan-gerakan
berikut:
1. Latihan daya tahan dan kekuatan
2. Latihan kelentukan.
Coba sekarang berilah tanda
untuk latihan yang telah kamu
kuasai.
Berilah tanda
untuk latihan yang belum kamu kuasai.
A. Latihan daya tahan dan kekuatan
1. Variasi gerakan menarik.
(...)
2. Variasi gerakan mendorong.
(...)
3. Variasi gerakan melompat.
(...)
Pengukuran Kemampuan
Pengukuran Kemampuan
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas IV
108
• Daya tahan adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan
suatu aktivitas dalam tingkat kesulitan tertentu dan dalam jangka
waktu tertentu.
•
Kelentukan dapat diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan
bergerak, terutama otot-otot persendian.
• Contoh latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh sebagai
berikut:
–
Variasi gerakan menarik: tarik tambang, saling menarik tangan.
– Variasi gerakan mendorong:mendorong tembok, saling
mendorong teman.
–
Variasi gerakan melompat: lompat tali, lompat ban.
• Contoh latihan untuk meningkatkan kelentukan:
–
Latihan kelentukan otot pinggang.
–
Latihan kelentukan otot pinggul.
–
Latihan kelentukan otot pinggul dan sendi lutut.
–
Latihan kelentukan persendian pergekangan tangan dan leher.
Rangkuman
Rangkuman
B. Latihan kelentukan.
1. Latihan kelentukan otot pinggang.
(...)
2. Latihan kelentukan otot pinggul.
(...)
3. Latihan kelentukan otot pinggul dan sendi lutut.
(...)
4. Latihan kelentukan persendian pergelangan tangan dan
leher.
(...)
109
Bab 7
– Kebugaran Jasmani
A. Pilihlah salah satu jawaban berikut dengan tepat!
1. Tujuan melakukan gerakan mendorong untuk menguatkan otot ....
a. tangan dan bahu
b. punggung
c. leher
d. pinggul
2. Anggota badan yang digunakan untuk mendorong adalah ....
a. kaki
b. tangan
c. dada
d. bahu
3. Membungkuk-bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala
ditundukkan, dan kedua telapak tangan menumpu lantai merupakan
gerakan untuk melatih kelentukan sendi ....
a. pinggul
b. pinggang
c. dada
d. tangan
4. Merenggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan
bergantian posisi kaki merupakan latihan kelentukan ....
a. perut
b. sendi kaki
c. sendi leher
d. sendi lutut
5. Permainan lompat tali dapat menguatkan otot ....
a. tangan
b. pinggang
c. tungkai
d. jari
6. Tarik tambang merupakan salah satu variasi gerakan untuk melatih ....
a. kelentukan
b. kekuatan
c. kelincahan
d. keseimbangan
Uji Kompetensi
Uji Kompetensi
Aspek Kognitif dan Afektif
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas IV
110
7. Tari tambang dapat dilakukan secara perorangan dan ....
a. beregu
b. individu
c. bekerja sama
d. ramai-ramai
8. Gerakan menggeleng-gelengkan kepala dapat melatih ... persendian
leher.
a. kekuatan
b. kelentukan
c. keseimbangan
d. kelincahan
9. Selain olahraga dan makan yang teratur, kita juga harus ... dengan
teratur.
a. beristirahat
b. bermain
c. bercanda
d. bekerja
10. Olahraga sebaiknya dilakukan secara ....
a. sesuka hati
b. terus-menerus
c. displin
d. seingatnya
B. Lengkapilah soal-soal berikut dengan jawaban yang tepat!
1. Kita dapat mendorong sekuat tenaga apabila badan kita ....
2. Permaianan lompat tali bagi orang dewasa sering disebut dengan ....
3. Gerakan memutar-muatar kepala bertujuan untuk melentukkan otot dan
sendi ....
4. Latihan melompati ban dapat melatih kekuatan otot ....
5. Dalam gerakan mendorong tembok, bagian tubuh yang menjadi tumpuan
adalah ....
111
Bab 7
– Kebugaran Jasmani
Aspek Psikomotorik
Aku Bisa!
Aku Bisa!
Coba praktikkan gerakan-gerakan berikut dengan benar dan dengan
hati yang gembira.
Ajaklah teman, kakak, atau gurumu untuk membantu dan
mengawasi.
A. Latihan daya tahan dan kekuatan
No.
Gerakan
Tingkat Penguasaan Gerakan
Keterangan
Tidak
Sempurna
Kurang
Sempurna
Sempurna
1.
Mendongkrak tembok
2.
Lompat tali
3.
Tarik tambang
4.
Lompat ban
5.
Saling mendorong
tangan teman
B. Latihan kelentukan
No.
Gerakan
Tingkat Penguasaan Gerakan
Keterangan
Tidak
Sempurna
Kurang
Sempurna
Sempurna
1.
Latihan kelentukan otot
pinggul
2.
Latihan kelentukan otot
pinggang
3.
Latihan kelentukan
otot pinggul dan sendi
lutut
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas IV
112
No.
Gerakan
Tingkat Penguasaan Gerakan
Keterangan
Tidak
Sempurna
Kurang
Sempurna
Sempurna
4.
Latihan kelentkan
sendi pergelangan
tangan
5.
Latihan kelentukan
persendian leher